GebelikGebelik ve Gebelik Takibi KitabıGebelikte Spor

Egzersiz Hareketleri

Kalça, kasık, bacak germe güçlendirme hareketleri

A) Çömelme: Kalça, bacak ve sırtın esneklik derecesi rahat çömelmeye izin vermiyorsa kalçalar altına kitap yerleştirilebilir. Ayaklar hafifçe dışarı dönmüş olmalıdır. Eller birbirine tam temas eder. Dirsekler, dizler üzerine konarak bacaklar hafifçe dışa doğru itilir. Çömelme ile kaslar güçlenir, bacak ve pelvis doğuma hazırlanır, ağır kaldırırken beldeki yükleme azalır.

B) Köprü kurma : Gebelikte güçlendirme egzersizlerinin içinde en popüler olanıdır. Belin alt kışlarını, kalça ve bacakları güçlendiren mükemmel bir egzersiz türüdür. Aynı zamanda pelvik ve lomber bölgeye olan kan akımınıda arttırır. Sırt üstü yatılır. Kalça, karın ve bacaklar bir hat üzerinde olacak şekilde, kalçalar yerden kaldırılır. Bu sırada nefes tutulur ve normale dönerken nefes verilir.

C) Duvarda kayma: Sırt üstü duvara dayanılır ve ayaklar önce tutulur. Sırtın rahat olduğu pozisyon bulunur. Aşağı doğru kayılır. Bu sırada dizler ayakların çok önüne düşmemelidir. Yorulana kadar durulur ve doğrulunur. Eğer pozisyonda durmak güç ise ayaklar birbirine yakınlaştırılır ve daha dik pozisyona gelinir.

GERME EGZERSİZLERİ

A) Kalça germe hareketleri: Sırt üstü atılıp sağ ayak sol dize yakın olacak ekilde uyluğun üzerine ve ayak bileği şarıda olacak şekilde korunur. Sol el sol uyluğun arkasından yakalanır. ağ el ile de diz içeriden kavranır. Gol el ile uyluk çekilir iken, sağ diz ise itilir.

B) Sırt üstü yatılır. Diz bükülü olarak göğse yaklaştırılır. Aynı taraftaki el ile ayağın iç kısmından yakalanır. Ayak aşağı doğru bastırılır.

C) Kasık germe hareketleri: Sırt duvara dayanarak oturulur. Ayak tabanları birbirine temas ederken, elle ayak bileklerinden yakalanır. Kollarla dizler zemine doğru yaklaştırılır. Uyluğun iç kaslarında bir germe hissedilmelidir. Gevşenir ve tekrar edilir. Norrnal bel eğriliğini devam ettirebilmek için kalçaların altına battaniye konulabilir. Battaniye 3-4 cm kalınlık oluşturacak şekilde katlanmalıdır.

SIRT, GÖGÜS VE  BOYUN EGZERSİZLERİ

Gebelikte kamburluk artar. Bu tip egzersizler bu durumun yol açtığı zorlanmayı azaltacaktır.

Omuz çevirme: Otururken veya ayakta yapılabilir. Önden arkaya doğru yapılır 10 -20 kez tekrar edilir.

Göğüs germe: Eller boyun arkasında birleştirilir ve dirsekler geriye doğru itilir. 10 saniye tutulur, 1-3 kez tekrar edilir.

Rotasyonel omuz germe: Eller yetişmez ise havlu yardımı ile yapılır.1 dakikaya kadar çıkılabilir.

Tavuk kanatları: Ayaklar arasındaki mesafe omuzlar arasındaki mesafe kadar olacak şekilde ayakta durulur. Kol ve ön kol, aralarındaki açı 120 derece olarak şekilde tutulur. Dirsekler arkaya ve birbirine doğru yaklaştırılır ve bu pozisyonda 5 saniye durulur. Bu hareket 5-25 kere tekrar edilir.

Omuz ve sırtın üst kısmını germe: Bir sandalye yardımıyla yapılabilir. Eller birbirine değdirilir. Belin hareketliliği arttıkça kollar daha geriye çekilebilir. Baş omuzların aşağısında olmalıdır. Dorsal kifos düzleştirilmeli ve omuzlar dışa doğru dönmelidir.

Bu amaca hizmet eden bir başka egzersiz şekli de, duvara eller dayanarak aşağı doğru eğilir.Gebelik ayı ilerledikçe daha dik pozisyonda yapılabilir.

GEBELİKTE ÖNERİLEN DİGER EGZERSİZLER

Ayak egzersizleri: Amaç varis ve pıhtı oluşumunu azaltmaktadır. Ayaklara aşağı yukarı bükme germe ve çevirme egzersizleri yaptırılır.

Kedi-deve pozisyonu: Kedi pozisyonunda sırt kamburlaştırılır ve baş içeri çekilir, nefes  verilir, bu esnada pelvik tilt yapılabilir. Deve pozisyonunda iken ise nefes alınır ve baş yukarıya doğru bakarken sırt çukurlaştırılır. Kedi-deve pozisyonunda basınç kalktığı için dolaşıma yardım edilmiş olur ve varis oluşma olasılığı ile bacak krampları azalır.

Pelvik tilt (pelvisin eğilmesi): Gebe kadınlar için klasik bir egzersiz türüdür. Bel çevrisi kaslarında, karın ve pelviste tonus ve simetrik eklem hareket açıklığını sürdürmek amaçlanır. Bu bölgeler hormona! ve mekanik stres altındadır. Dizler bükülü ayaklar dizlerin 60 cm kadar önünde yerle tam temas halinde ve aralarında omuzlar arasındaki mesafe kadar mesafe olmalıdır. Başın altın hafif bir yastık konabilir ve baş tam gevşemiş olarak tutulur. Kasılırken  nefes  verilir. Bu hareketi yaparken kaburgalar ile pelvis birbirine yaklaştırılır ve göğüs yerden kaldırılmaz. Kalçalar kasılma esnasında hafi yerden kaldırılır ve bel yere tam temas ettirilir. Bu hareketi sırt üstü yapmak büyük damarlara olan sanıcı artırabilir. Bu nedenle yan yatarken ya da kedi -deve pozisyonu da yapılabilir.

İlgili Makaleler

Başa dön tuşu
Call Now ButtonBizi Arayın
Kapalı
Kapalı