DoğumGebelik ve Gebelik Takibi Kitabı

Doğum Sonrası Egzersizler

Doğumdan iki gün sonra

 Karın, göğüs ve kalça kaslarını şekillendirici ve bel inceltici egzersizler

Sırt üstü yere uzanın. Tabanlarınız yere değecek şekilde dizlerinizi bükün. Kollarınızı doğru uzatın. Bel  sabit  olacak  şekilde  kasıkları yukarı doğru sıkıştırın. Bu pozisyonda 8-10 saniye kalın.

Sırt üstü yere uzanın. Tabanlarınız yere değecek şekilde dizlerinizi bükün kollarınızı doğru uzatın. Dizleri göğüse doğru  yakınlaştırmaya çalışın. Bu pozisyonda nefesinizi tutarak 8-10 saniye kadar kalın.

Bir önceki egzersiz gibi dizlerinizi göğüslere yaklaştırırken aynı anda başınızı öne doğru kaldırın. Bu şekilde göğüs kaslarının da çalışmasını sağlamış olursunuz.

Sırt üstü yere uzanın. Tabanlarınız yere değecek şekilde dizlerinizi büyük. Kollarınızı doğru uzatarak başınızı dizlere doğru

getirmeye çalışın. 8-10 saniye kadar  bu pozisyonda kalın.

Göğüs kasları için egzersizler

  1. Bağdaş kurarak oturun. Bacak içleri yukarı bakacak şekilde kollarınızı iki yana açın e gergin olarak geriye doğru esnetin.
  2. Aynı pozisyonda kolları yukarı doğru uzatın. Gergin bir şekilde geriye doğru esnetin.
  3. Bağdaş kurarak oturun. Kollarınızı dirsekten yukarı doğru bükün.Geriye doğru esnetin.

Ayakta durarak bacaklarınızı iki yana açın. Yumruklarınızı sıkıp kollarınız öne doğru çapraz uzatın. Kollarınızı değiştirip harekete devam edin.

Bel İnceltici Egzersizler

Bacaklarınızı hafifçe arayarak ve kollarınızı aşağı doğru sarkıtarak ayakta dik durun. Bedeninizin üst kısmını kollarınızla irlikte aşağı doğru sarkıtıp ellerinizle ayak parmak uçlarına dokunmaya çalışın.

Eller ensede bağdaş kurarak oturun. Kollarınızı avuçlar yukarı bakacak şekilde yukarı kaldırın ve bacaklarınız iki yana açın. Vücudunuzun üst kısmını öne doğru esnetmeye çalışın. Nefesinizi tutarak 8-10 saniye bu pozisyonda kalın.

Aynı egzersize bacaklarınızı öne doğru uzatarak başlayabilirsiniz.

Bel Çevresi İçin Egzersizler

Ayakta durarak bacaklarınızı ili yana açın. Ellerinize belinize koyarak vücudunuzun üst kısmını yanları doğru esnetin

Sol dizinin üstünde durarak sağ bacağınızı gergin bir şekilde açın. Vücudunuzu gergin bacağa doğru esnetin. Aynı hareketi sağ dizinin üstündede yapın.

Ayakta durarak bacaklarınızı açın. Kollarınızı dirsekten kırarak göğüs hizasında birleştirin.Bu pozisyonda bedeninizi sağa ve sola çevirin.

Kollarınızı göğüs hisasında kavuşturarak diz çökün. Pozisyonunuzu bozmadan sağa ve sola oturun.

Karın kasları için yatay egzersizler

Sırt üstü yere uzanın tabanlarınız yere değecek şekilde dizlerinizi bükün. Kollarınızı kalçalara doğru  uzatın. Dizleri göğüse doğru çektikten sonra gergin bir şekil uzatın. 8-10 saniye kadar nefesinizi tutarak bu pozisyonda kalın. Tekrar başlangıç pozisyonuna geçin.

Sırt üstü pozisyonda avuç içleri yere bakacak şekilde kollarınızı iki yana açın. Bacaklarınızı, vücudunuzla dik açı sağlayacak  şekilde yukarı uzatın. iki yana hafifçe sallayın.

Bir  önceki  pozisyonda  bacakları  sağdan yere  değirmeye  çalışın. Tekrar  dik  duruma getirdikten sonra aynı hareketi soldan deneyin. Pozisyonunuzu   bozmadan bacakları iki yana açıp kapayın.

Kalçalar için egzersizler

Sırt üstü yatarak tabanlarınız yere değecek şekilde dizlerinizi bükün ve aralayın. Baseni yerden yukarı doğru kaldırarak kalça kaslarınızı sıkıştırın, bu pozisyonda 8-10 saniye kadar kalın.

Dört ayak pozisyonunda bacaklardan birini gergin olarak kaldırın. Bacağı dizden bükün. Hareketi bacak değiştirerek tekrarlayın.

Bacaklarınızı öne doğru uzatarak yere oturun. Avuçlar yere değecek şekilde kollarınızı yanlara açın. Sağ kolunuzdan kuvvet alarak sol kalçanızı yerden kaldırıp öne doğru ilerlemeye çalışın. Hareketi  diğer   kolunuzun   üstünde   deneyin. Tüm hareketler kalça kasları sıkılaştırılarak yapılmalıdır.

Bacaklar için egzersizler

Ellerinizi duvara doğru dayayarak ayakta durun. Bir ayağınızın topuğunu kaldırarak diğer ayağınızı uzatın. Hareketi ayak değiştirerek tekrarlayın.

Bir önceki pozisyonunuzu bozmadan ayağınızı gergin tutarak içeri doğru sallayın.

Bir önceki egzersizin zıplayarak uygulanması daha etkilidir.

Baldır kasları için egzersizler

1.Sırt üstü pozisyonda ayaklarınızı hafifçe yana açarak dizlerinizi kırın. İdrarınızı tutmayı düşünerek 5 saniye kadar kendinizi kasın. Daha sonra 10 saniye kadar dinlenin. Rahatlama sırasında nefes alıp, kasılma sırasında verin.

2.Sırt üstü yere yatın. Kalçanızın altına bir yastık yerleştirin. Bacaklarınızı çapraz olarak dizden bükün. Dizlerinizin arasına çapı aşağı yukarı 20 cm olan bir top sıkıştırın, kalçalarınızı yukarı doğru kaldır.

İlgili Makaleler

Başa dön tuşu
Call Now ButtonBizi Arayın
Kapalı
Kapalı